站樁，作為一種基礎性訓練，在中國武術體系中是一個重要組成部分。許多門派，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進行訓練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對內功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓練方法，也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。

 

      練任何流派的武功，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。從煉內的角度講，氣血的調節(jié)、精氣神的修煉、意念意識的培養(yǎng)，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。對此，我們首先從煉內說起。不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機能在修養(yǎng)和搏擊中都能夠得到充分或者超常的發(fā)揮。

 

      馬步站樁的說法很多，不外乎死樁與活樁之分。一直以來有很多拳友詢問習練太極拳如何站樁？這個問題的答案絕不止于“百家之言”，各人有各人的觀點，各人有各人的方法。我的老師蔣家駿先生承襲其恩師洪均生先生練樁的觀點“久站必傷筋”，所以一貫主張練“活樁”。我認為亦然。下面僅就陳式洪架太極拳的站樁方法，粗略的介紹一下活樁的練習方法。

 

      首先要求學會站馬步?；緞幼鳎簝赡_平行開立，全腳著地，兩腳間距為一肩寬，屈膝半蹲，膝部不得超過腳尖，架子較低時，大腿接近水平（架子高低要因人而異），身體重心落干兩腳之間。兩手置于左右兩側自然下垂。

 

      要求與要點：身體中正，頭虛領頂勁、頸直、挺胸、塌腰、尾骨微微后翻。舌尖輕抵上頜，口齒輕輕閉合。氣沉丹田，自然呼吸。在馬步的基礎上再結合陳式太極拳立體螺旋轉動的基本纏法規(guī)律來練習太極拳的活樁。具體分解動作及其要領如下:

 

動作一：兩目平視正前，平心靜氣，全身放松，自然站立。身體面向正前方。兩腳分開一肩寬，腳尖向前，膝微曲，步法為小正馬步。腰要直豎，襠要松圓（尾骨微微后翻，如舉重或欲抬起重物之狀）。兩手貼于兩腿旁，雙肩松下，如同掛在身上一樣，手臂自然下垂。

 

動作二：眼視正前方不變。身體左轉，胸口斜對左前斜角（與正前方不能超過45度夾角）。兩腳原地不動，左膝上提，右膝下垂；腰襠隨著膝蓋的提落左轉。步法仍為小正馬步。雙手如圖一狀，自然下垂。

 

動作三：眼視正前方不變。身體右轉，胸口斜對右前斜角（與正前方不能超過45度夾角）。兩腳原地不動，右膝上提，左膝下垂；腰襠隨著膝蓋的提落右轉。步法仍為小正馬步。雙手仍然如圖一狀，自然下垂。

動作一、二、三為練習腰、襠、膝、身法旋轉的基本功法，在練習中，要求循環(huán)連續(xù)，身法高低，應因人而異；就個人來講，也應由高而低，循序漸進，不可勉強。這就是陳式洪架太極拳 “活樁” 的練功方法。

 

要點：太極拳的身法旋轉實為腰、襠、膝的自轉變化，腰、襠隨著膝蓋的提落向左轉或向右轉。膝蓋上提為順纏，膝蓋下垂為逆纏。在身法的旋轉過程中，腿部纏法，只許膝蓋一提一垂，沒有雙順、雙逆的變化，而且絕對不許左右搖擺，要螺旋的松沉下轉。身體旋轉時，軀干是隨著膝蓋的提落，腰、襠的轉動而自然形成上下的立體螺旋轉動，轉動的支點是頭頂?shù)陌贂āＲ髲念^頂百會穴，通過脊骨，以至尾骨下頭的長強穴，如同上下垂直的一根柱子；這根柱子只能自轉，不能公轉，即不能左右前后搖擺晃動。身體因順逆自轉而形成的立體螺旋轉動，不但能讓臟腑作自我按摩，促進血液循環(huán)；而且對身體的剛柔也有密切關系。外形的旋轉為柔，而內里產生的螺旋勁則是剛的，這便是太極拳的外柔內剛。