主講名家：武式太極拳名家 吳文翰 楊式太極拳名家 崔仲三 楊式太極拳名家 趙幼斌 陳式太極拳名家、北京體育大學(xué)教授 闞桂香
　　吳文翰：欲修其身，先正其心
　　練習太極拳，首先要知道太極拳的特點是什么。太極拳首先有一個形體動作，即外形；其次，有內(nèi)在的神、意、氣。太極拳是把外在的形和內(nèi)在的神、意、氣融合在一起，互相依存，成為一體的拳術(shù)。所以，我們無論是為了健身還是為了技擊練習太極拳，都離不開這兩個方面。王宗岳的《十三勢行功歌訣》說：“詳推用意終何在？益壽延年不老春?！北砻骶毩曁珮O拳的最高境界是益壽延年。這是根據(jù)時代的變遷而產(chǎn)生的練習太極拳目的的變化。到了現(xiàn)代，練習太極拳就更注重健身和修身養(yǎng)性了，技擊則變得次要。
　　為了健身而練習太極拳，也是離不開《十三式行功歌訣》的指導(dǎo)。歌訣中說：“若言體用何為準？意氣君來骨肉臣。”在這里，“意氣神”是練習太極拳的主要方面；“骨肉”是指形體動作，則是次要的。根據(jù)這句歌訣，我認為，練習太極拳要達到健身的目的，只要做到以下兩點就可以了。第一個就是要做到松，即放松；第二個是要做到靜，即安靜、心靜。這里的松和靜，都是在意識的指導(dǎo)下進行的。
　　為什么從健身的角度練習太極拳，要把松和靜放在首位呢？只有做到松靜，心情才能平穩(wěn)，肌肉才能放松，氣血才能疏通。怎么才能放松呢？要在意念的指導(dǎo)下，心情不能緊張，充分放松，也就是安靜，然后肌肉、筋腱盡量放松。放松，就是不用力，不較勁。肌肉放松了，氣血也就暢通無阻了。從中醫(yī)角度來看，生命離不開氣血運行，氣血旺盛，經(jīng)絡(luò)暢通，人就健康。所以，練習太極拳，疏通經(jīng)絡(luò)，首先要做到放松。怎么才能靜呢？靜就是心情不能過于緊張，要安靜松弛；還要意念專一，不能胡思亂想。
　　做到了松和靜，我們在練習太極拳時，就能有得氣的感覺。這里的“氣”不是呼吸之氣，而是內(nèi)在的、在人體經(jīng)絡(luò)中游走的一種物質(zhì)。這種物質(zhì)看不見摸不著，卻能在練功的過程中感覺得到。中醫(yī)也講內(nèi)氣，內(nèi)氣在針灸大夫扎針時也是能感覺到的，比如你扎的穴位準確，就能感到針的沉重感；如果沒有扎到穴位，針就像扎在了棉花套上。練太極拳如果得氣了，渾身上下都是非常舒適的。中醫(yī)認為，人離不開氣和血，氣是血之帥，血的運行是靠氣的推動進行的。所以，氣是人體內(nèi)部生命的動力。人體只要氣血充盈，身體就健康。所以，練習太極拳只要做到了松靜，就能使氣血暢通，生命健旺。
　　做到了松靜，還要用意念導(dǎo)引內(nèi)氣運行，帶動外形動作。拳論中說：“以心行氣，務(wù)令沉著。以氣運身，務(wù)令順遂?！本褪且靡饽钜龑?dǎo)內(nèi)氣運行，同時要沉著安靜。在意念的引導(dǎo)下，內(nèi)氣隨形體動作運行周身，遍布四梢，就能達到精、氣、神的和諧統(tǒng)一。做到這一點，人就能不急躁，神智清明，氣血流暢，從而達到固腎益腦，陶冶情操，鍛煉意志。簡而言之，這就是身心康健。
　　總體來看，只要做到松靜，練習太極拳就能達到一定的健身效果。松和靜是相輔相成的，是在意念的指導(dǎo)下進行的。
　　再有，我們還要注意《十三勢行功歌訣》中的另一句：“命意源頭在腰隙。”這里的命是指身體，意則是指意念；腰隙就是指腎腧穴，兩個腎腧穴中間是命門穴。命門穴屬火，兩腎屬水，水火交錯，生命旺盛。練習太極拳時，兩腿虛實不斷轉(zhuǎn)換，腰胯帶動兩腎圍繞命門運動，達到水火交融。按照中醫(yī)理論，命門穴統(tǒng)帥周身，是一身之君。這樣鍛煉身體，使水火交替，自然能夠強壯身體。歌訣中還說：“腹內(nèi)松靜氣騰然?！边@句話也道出了太極拳健身的道理。中醫(yī)認為，心屬火，腎屬水。練拳時意守丹田，腹內(nèi)松靜，心火和腎水相交，就產(chǎn)生氣體，所以就出現(xiàn)了“氣騰然”的現(xiàn)象?！皻怛v然”后，內(nèi)氣充盈周身，產(chǎn)生營衛(wèi)之氣，就能增強人體抵抗疾病的能力。另外，人體的津液也會隨著內(nèi)氣進入骨髓，增大人體的骨密度。所以，常年堅持練習太極拳的人，骨密度一般都比較大。
　　總之，練習太極拳身法要正確，拳式要規(guī)范，還要持之以恒，自然能取得健體強身的效果。
　　當前，太極拳雖然非常普及，但是我認為還存在著一些弊端，影響人們健體強身的效果。
　　第一個是拳套太亂。很多人都編套路，各種套路很多，但是很多動作是違背太極拳理的。離開太極拳理論去編套路，就不是太極拳了。還有的東拼西湊，這個流派摘一點，那個流派摘一點，編成一個套路，這只是外形上的組合，內(nèi)在是很難融合的。太極拳形成目前的五大流派，是有其歷史淵源的，不應(yīng)該混在一起。還有的把長拳的動作引入到太極拳中，這是一種倒退，因為太極拳就是從長拳演化而來的。這些現(xiàn)象當然對太極拳健身沒有好處。
　　第二是練習方法不正確，有人過分追求震腳、發(fā)力，特別是震腳，練習的方法不正確，就容易損傷膝關(guān)節(jié)和大腦，久而久之損害身體。
　　第三是為了表演得分，有一些人追求過低的架子、過高的抬腿，這些都是錯誤的，不利于身體健康。拳架的高低沒有好壞之分，關(guān)鍵看自己的身體條件。身高，當然拳架要高一些；身矮，拳架當然要低一些。不要片面地強調(diào)低架子好，高架子不好。太極拳是因人而異的。
　　第四是一些人在教拳過程中，過早地把氣功引進來。太極拳本身是一個導(dǎo)引術(shù)，也是氣功，練習時以心行氣，自自然然，不是勉強把動作和呼吸相結(jié)合。如果把動作和呼吸勉強結(jié)合，則是非常錯誤的，會造成內(nèi)氣填胸、憋氣的現(xiàn)象。
　　第五是很多人練習太極拳貪多，他們往往會很多太極拳套路，結(jié)果是哪一個也不精，甚至都不對。這樣雖然學(xué)了很多，卻得不到很好的鍛煉效果。練習太極拳要求精，不能貪多。
　　第六是一些教拳的老師自己不練拳。教拳和練拳是不同的，練拳能夠養(yǎng)生保健，教拳則是耗神耗氣。如果長期教拳不練拳，自然會損害自己的身體。
　　第七是一些人名利心太重，這樣會影響自己的修煉，影響身心健康。一般來講，德高藝也高；德不高，藝也不高。過分追求名利，反而追求不到拳藝。
　　我認為，做人不能丟掉善心和理想，要富貴不能淫，威武不能屈。練習太極拳的最高境界是修身、求真。欲修其真，先正其身；欲修其身，先正其心。心正身正，自然心平氣和，身心健康。所以，孔子說：“仁者壽?！?br /> 　　崔仲三：練習太極拳要防止膝關(guān)節(jié)損傷痛疼
　　在太極拳練習者當中，有一些人反映練習太極拳后，往往會有膝關(guān)節(jié)痛的感覺。這主要是因為練習者動作長期做得不正確，造成了膝關(guān)節(jié)的慢性損傷。譬如：做“左虛步”動作，無論前腳掌踏地，還是后腳掌落地，右腿都為支撐腿，是主力腿；左腳為虛步，是附加支撐。很多練習者在完成這個動作時，根本沒有注意到右膝關(guān)節(jié)的方向，經(jīng)常是右膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，右膝關(guān)節(jié)與右腳尖明顯的不在同一方向上。再有，就是右支撐腿的腳尖與正前方的夾角超過45°，甚至于達到90°，使得右膝關(guān)節(jié)受力不均勻。這些因素都是造成右膝關(guān)節(jié)副韌帶損傷的原因，時間久了，就會造成韌帶扭傷疼痛。正確的做法應(yīng)該是，右腿支撐時，右膝關(guān)節(jié)與右腳尖方向一致，右大腿、右腳在同一立面上。這時右腿的受力點絕大部分在右腿的股四頭肌上，因此，右腿部肌群得到鍛煉，緩解了膝關(guān)節(jié)承重的壓力，并且也避免了由于膝關(guān)節(jié)方向不正確，造成膝關(guān)節(jié)受力過大，而產(chǎn)生向前俯身、突臀、左右歪髖的現(xiàn)象。
　　再如：由“擠式”變換到“按式”的動作，步法的變化是由弓步到“坐步”再回到弓步，腿部力量有一個虛實變化?！皵D式”的右弓步，其左腳與右腳的夾角是45°，隨著身體重心的緩慢后移，左腿屈膝后坐，左膝關(guān)節(jié)的方向仍然保持在45°，左大腿、左膝關(guān)節(jié)、左腳保持在同一立面。這時，左腿的受力點絕大部分在左腿的股四頭肌上，使得左腿部肌群得到鍛煉，緩解了左膝關(guān)節(jié)承受的壓力。此時，髖關(guān)節(jié)就可以放松，達到沉髖的目的。然后左腿緩慢自然蹬直，重心前移回到弓步。這樣做就避免了由于膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，造成膝關(guān)節(jié)受力過多而產(chǎn)生向前俯身、突臀、左右歪髖的現(xiàn)象。還有，弓步的步型，一腳向前，另一腳與前進方的夾角為45°，屈膝弓步，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，另一腿是自然蹬直。在這里強調(diào)的是“自然蹬直”，大腿與小腿要有一定的角度，尤其是膝關(guān)節(jié)微外撐，要做到大腿、膝關(guān)節(jié)、后腳在同一立面。這樣不僅可以避免膝關(guān)節(jié)疼痛，又可達到“沉髖”“圓襠”的目的，既增強腿部力量，又提高了抗跌摔的能力。
　　總之，練習太極拳要注意動作的規(guī)格標準。只有動作正確，姿勢標準，才能取得良好的鍛煉效果。
　　闞桂香：陳式太極拳健身訓(xùn)練
　　練習陳式太極拳時，在全身放長和順逆纏絲相互變換之下，動作要表現(xiàn)出能剛能柔，且富有彈性。其動態(tài)，要求一動節(jié)節(jié)貫串，相連不斷，一氣呵成。其速度，要求有慢有快，快慢相間。其力量，要求有柔有剛，剛?cè)嵯酀?。其立身與動作要求中正不偏，虛中有實，實中有虛，開中寓合，合中寓開。具備了這些條件，太極拳才能充分發(fā)揮它的特殊作用，在體育保健上，能增強運動器官與內(nèi)臟器官的功能，并能鍛煉增強意識的指揮能力，即“用意不用力”的能力，可以順利地指揮氣血活躍暢通全身。這樣既練了意，也練了氣，意氣相互增長與強旺，身體自然強壯。
　　陳式太極拳健身功主要突出了陳式太極拳螺旋纏繞的運動特點，練習時要求纏繞運動以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)為動力，使周身肢體做“抽提”“回轉(zhuǎn)交融的動作，加之意氣潛轉(zhuǎn)由內(nèi)到外，使周身肢體或明或暗、或大或小做圓弧運動，使身體的肌肉、關(guān)節(jié)、五臟六腑得到鍛煉和調(diào)理，提高各個器官機能。
　　對于陳式太極拳健身功法，由我選題，與北京體育大學(xué)生理教研室、中科院武術(shù)協(xié)會、北京西苑中醫(yī)研究院的有關(guān)專家組成課題組，通過對中科院63位五十到六十歲的科研人員進行以陳式太極拳基本功、基本技術(shù)作為健身功法，進行5個月的科學(xué)實驗，最后得出結(jié)論：從事陳式太極拳健身功法鍛煉，能改善中老年人身心健康水平。
　　陳式太極拳健身訓(xùn)練包括以下內(nèi)容：一、基本功訓(xùn)練，有無極樁、太極樁、纏繞樁、開合樁、渾圓樁；二、基本動作訓(xùn)練，有卷肱、云手、掩手肱拳、野馬分鬃、金雞獨立、左右擦腳、懶扎衣、單鞭。
　　練習陳式太極拳健身功法，要了解陳式太極拳的技術(shù)特點，進行科學(xué)鍛煉。陳式太極拳的技術(shù)特點有如下幾個方面。
　　一、動作纏繞，式式相連。就是運動如纏絲，在纏絲運動過程中不得斷勁。斷勁有了空隙，失機失勢是病。因此，在運動中一式結(jié)束，要用折疊手法轉(zhuǎn)換接下一式，使動作之間沒有斷續(xù)處。
　　二、剛?cè)嵯酀炻嚅g。初學(xué)太極拳一定要求慢，動作慢了才有建立動力定型和糾正姿勢的機會，才能檢查出不順隨的地方。隨著動作的熟練，可以加快速度。轉(zhuǎn)關(guān)折疊處要慢，體現(xiàn)出似松非松、將展未展、留戀繾綣，過了轉(zhuǎn)關(guān)處，就要加快速度，當運勁到落點時最快?？炻嚅g也是人的天然本能，既是保健的需要，也是技擊不可少的。
　　三、對稱協(xié)調(diào)，姿勢圓滿。做到這一點，要注意五個方面：一是意欲向下，必先寓下；二是意欲向左，必先右去；三是前進之中必有后撐；四是上下左右，相吸相系；五是對拉拔長，曲中求直。
　　四、腰為主宰，節(jié)節(jié)貫串。
　　以上幾點是陳式太極拳的技術(shù)特點，只有嚴格做到這幾點，才能真正達到練拳保健，健體強身的目的。(此文根據(jù)闞桂香老師在第三屆世界太極拳健康大會上的講座節(jié)錄整理)
　　趙幼斌：太極拳練習的四病
　　太極拳之所以有別于其他拳派或一些體育項目而廣受人們的喜愛，除了具有豐富的哲理、人文性質(zhì)和技術(shù)特性外，更由于它在強身健體、祛病延年方面富有特殊功效。那么，為什么還有人提出質(zhì)疑，也確有事實存在——有些人練太極拳并未達到理想的健身效果，相反卻出現(xiàn)了一些副作用？比如最常見的膝關(guān)節(jié)疼痛、氣色不足，甚至未到老年就比常人顯出了步履蹣跚等衰態(tài)。這除了與個人的體質(zhì)與遺傳因素有關(guān)外，根據(jù)教學(xué)實踐，我認為大體由四方面的原因。
　　一、傷力。所謂傷力，是指運動過量、過猛，或不均衡等狀態(tài)所產(chǎn)生的傷害或引起的疾病。如依慣例，練拳之前須先熱身，進行一些必要的單式操練或功法練習，使肢體筋骨活動開，這樣就可避免在練拳時因動作高低快慢變化而造成肌肉筋骨拉傷或挫傷。另外，運動量的大小和強度要量力而行，不可勉強。如年輕時運動量可大些，可練低架(大架)，兼及中架(中平架)和小架(高架)；中年時運動量小些，以中架為主，低架適量；上年紀時運動量則再減，以小架為主，保持中架，低架少練或不練。練習時間的長短，低架或快架一趟下來以6分鐘之內(nèi)為宜，宜稍歇后再練；中架一趟20多分鐘，以連續(xù)兩遍到四遍為宜；小架慢架一趟30分鐘以上為宜，少則一遍，多則兩遍。一個練習單元(如一個上午)以2?4小時為宜，視年齡大小或?qū)I(yè)與業(yè)余而區(qū)別對待?？傊?，運動量的大小，要視年齡和體質(zhì)的狀態(tài)而定。年輕體質(zhì)好時，以長功夫體悟為主；年長時，運動量適當減少，以心悟為主。這實際上也是太極拳由初級階段到高級階段修煉的發(fā)展過程，不可逆其所為。
　　二、傷氣。傷氣主要有兩種現(xiàn)象：一是心態(tài)不寧，運動量過大、過猛、過急，練完后氣喘不止，氣色不佳；二是用意太過，過分注重呼吸，式式要與呼吸配合，甚至要讓“氣”將動作“催”起來，結(jié)果導(dǎo)致呼吸不暢，發(fā)生氣滯、胸悶、頭暈等現(xiàn)象。這些也是練拳過程中的誤區(qū)，容易引發(fā)傷害和疾病。太極拳的演練要求，完全是松靈自然，快與慢之間也隨勁勢氣息而動，其功夫也是建立在柔韌的、日積月累的慢功夫上，不是趕出來的；呼吸更是一任自然，以意領(lǐng)勢，以勢導(dǎo)氣，氣勢相隨，互為有益。我以為，氣之所用，存于松，松至僅存于筋，似以一線牽連，此線即為氣。將用氣之意換至如何去放松，從肌筋血脈如何暢通的角度去理解，方可受益。
　　三、傷骨。傷骨是因為姿勢不正確或動作不慎帶來的損傷。比較突出的現(xiàn)象是腿部受傷，特別是膝關(guān)節(jié)。一方面，因腿部力量和運動機能本來就是人體較早退化的部分；另一方面，加上長期半蹲式的運動負荷，或過份追求姿勢高低變化的難度和強度，以達到“出奇制勝”的藝術(shù)效果來提高成績，如競技太極拳旋體后單腿落地等，都會對運動員腿部帶來極大的損傷，甚至不得不打封閉針參加比賽，這樣就更容易造成腿部機能較早的退化、骨傷或后遺癥疾病。對太極拳要領(lǐng)掌握不準，在運動中如膝過腳尖、左右轉(zhuǎn)腳膝部用力、進退步實腿膝部過低(或跪腿)等等現(xiàn)象，也都容易形成明顯或慢性的骨骼損傷。這些都應(yīng)當引起我們足夠的注意，對太極拳運動的性質(zhì)和內(nèi)涵應(yīng)給予深刻的思考、研究，并回歸和賦予太極拳本來的真實面貌，使之朝著健康的道路承傳、創(chuàng)新和發(fā)展。
　　四、對太極拳運動的本質(zhì)認識不足。人的長壽健康秘訣，是因時循序，合乎自然的四季生息勞作；喜怒哀樂，七情六欲應(yīng)符合人性和倫理的生發(fā)和平息，既不是放縱，也不是壓抑。其身體的鍛煉，也應(yīng)與人的生長規(guī)律相適應(yīng)，超負荷的鍛煉，逆勢而為強求奇效，雖能一時得到體能極限的閃光點，但同時也將給身體帶來重創(chuàng)和戕害生命；還要不斷完善個人心態(tài)修養(yǎng)，不以功成而懈怠、不以名就而驕奢，保持生活鍛煉之常規(guī)，則疾病可遠離，衰老可延緩。太極拳的運動機理，正是因循了人法地、地法天、天法道的大自然規(guī)律，融匯了太極陰陽動靜互養(yǎng)的生機，成為內(nèi)外兼修，養(yǎng)生與技擊融為一體的科學(xué)運動方式。事實上，只要我們真正按照太極拳的運動原理去體悟去實踐，掌握太極拳的基本要領(lǐng)，掌握正確的訓(xùn)練方法，有規(guī)律地修煉，循序漸進，持之以恒，就不難走出誤區(qū)，從而避免因運動不當所帶來的損傷和疾病。這樣，我們鍛煉的初衷——技擊、鍛煉、養(yǎng)生、健康、益壽，最終方可兼而得之。
來源: 《中華武術(shù)》